每個人都想穿衣顯瘦，脫衣有肉，這個肉主要就是胸部肌肉了，怎樣快速練就耐看的大胸肌呢！

方法

1、平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側(cè)

健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。

提示：下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣。

2、拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌

健身功效：這個動作充血效果很明顯。

提示：保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

3、蝴蝶機飛鳥 鍛煉部位：胸肌中縫

健身功效：使胸部中縫肌肉結(jié)實。

提示：坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

4、上斜啞鈴?fù)婆e 鍛煉部位：上部胸大肌

健身功效：刺激上部大胸肌生長。

提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。

5、下斜啞鈴臥推 鍛煉部位：下部胸大肌

健身功效：使下部大胸肌更結(jié)實有力。

提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

6、杠鈴或啞鈴平板臥推 鍛煉部位：打造整個胸部圍度

健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤。

提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸 氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

7、雙杠臂屈伸 鍛煉部位：下胸部

健身功效：使下胸部肌肉平滑。

提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

8、支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè)

健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度。

提示：支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡，在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度；發(fā)力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。